Keto-Fitness: Wie Du mit der Keto-Diät effektiv abnimmst und Deine Trainingsziele erreichst

Fällt der Begriff der ketogene Ernährung, stößt dieser immer häufiger auf neugierige Ohren. Egal, ob Gewicht verlieren, gesünder leben, Fettverbrennung ankurbeln oder einfach mehr Fokus und Konzentration im Alltag – die ketogene Ernährung kann dabei helfen. In diesem Beitrag wollen wir Klarheit schaffen, wie sich die ketogene Ernährung und Sport dabei kombinieren lassen.

Ketogene Ernährung, was steckt dahinter?

Die ketogene Ernährung ist eine besondere Form der Low Carb Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr auf 20–50 Gramm pro Tag reduziert wird. Dabei wird der Körper stattdessen mit vielen gesunden Fetten und einem angemessenen Eiweißanteil versorgt. Durch den Kohlenhydratmangel fällt der Körper in einen Stoffwechselzustand, der sich Ketose nennt. Anstatt sich seine Energie durch Kohlenhydrate zu holen, muss der Körper bei Energiegewinnung mit Fette und Eiweiß aushelfen. Medizinisch wird dieser Ernährungsstil besonders bei Epilepsie und spezifischen Stoffwechselstörungen angewendet.

Der Aufbau der täglichen Kalorienzufuhr setzt sich wie folgt zusammen:

-65-85% gesunde Fette
-10-25% Eiweiß
- 5-10 % Kohlenhydrate

Im Gegensatz zu herkömmlichen Ernährungsempfehlungen wird also auf bestimmte Lebensmittel gesetzt und auf andre verzichtet, wobei der Körper sich immer satt essen darf und kein Hungern notwendig ist.
Eine sorgfältig und disziplinierte, durchgeführte ketogene Ernährung kann ebenso wie eine traditionelle Sportler-Ernährung dazu führen, dass währenddessen keine Abstriche in der Leistung und dem sportlichen Erfolg hingenommen werden müssen.

Was darf man in der Keto-Diät essen?

Auf dem täglichen Speiseplan sollte vor allem kohlenhydratarmes Gemüse die Basis bilden, gefolgt von fett- und eiweißhaltigen Lebensmitteln.
Diese Lebensmittel dürfen also ohne bedenken verspeist werden:

Do´s:

-Fleisch z.B. Steak, Hähnchen, Schinken, Pute, Bacon ...
-Fisch z.B. Lachs, Forelle, Thunfisch ...
-Eier
-Milch und Milchprodukte z.B. Sahne, Joghurt, Butter, Quark und Käse mit hohem Fettgehalt ...
-Nüsse und Samen z.B. Mandeln, Chiasamne, Pekannüsse…
-kohlenhydratarmes Gemüse z.B. Spinat, Salate, Tomaten, Spargel, Gurke …
-gesunde Öle z.B. Walnussöl, Oliven- und Kokosöl ...
-zuckerarmes Obst z.B. Avocado, Blau- und Himbeeren …
-Kakao und Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakaoanteil)
-ungesüßte Getränke z.B. Tee und Kaffee …
-Süßungsmittel z.B. Erythrit oder Stevia

Ketogene Ernährung heißt vor allem Finger weg von kohlenhydrathaltigen Lebensmittel.
Daher sollte unter anderem auf folgende Lebensmittel verzichtet werden:

Dont´s:

-Getreide z.B. Getreideprodukte, Reis, Mais, Dinkel, Quinoa …
​-Hülsenfrüchte z.B. Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen …
-Gemüse z.B. (Süß-) Kartoffeln, Mais, Knollen- und Wurzelgemüse …
-Obst z.B. Banane, Mango, Ananas, Birne, Melone …
-Snacks z.B. Eis, Kuchen, Cookies, Chips …
-Hülsenfrüchte
-gesüßte Milchprodukte z.B. Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Pudding …
-gezuckerte Getränke z.B. Smoothies, Limonaden …
-Süßungsmittel z.B. Honig, Zucker …

Kann man mit Keto wirklich abnehmen?

Trotz der hohen Fettzufuhr bei der Keto-Diät erzielt diese Art der Abnehm Methode tatsächlich eine hohe Erfolgsquote in der Gewichtsabnahme. Die Verstoffwechslung von Fett zu Energie spielt dabei eine entscheidende Rolle. Wird deutlich über dem Bedarf gegessen, kann man mit Keto auch zunehmen - sowohl Muskeln bei intensivem Training als auch Körperfett. Wer aber nachhaltig Gewicht verlieren möchte, ist mit der Keto-Methode ebenfalls auf dem richtigen Weg. Sie hilft, Heißhunger zu dämmen, ein längeres Sättigungsgefühl zu verspüren und sorgt dafür, dass die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit gesteigert wird. Dabei ist jedoch Geduld gefragt. Die Ketose zeigt erst dann ihre wirkungsvolle Kraft, wenn der Stoffwechsel umgestellt ist, was zwischen ein paar Tagen und zwei Wochen dauern kann. Bei Gewichtsverlust als oberstes Ziel ist es sinnvoll, viel Bewegung und regelmäßigen Kraftsport in den Alltag zu integrieren. Studien belegen, dass Ketone antikatabol wirken - was bedeutet, dass während einer Diät weniger Stoffwechselaktive Muskelmasse abgebaut wird. Insbesondere bei Sportlern ist diese Form von Diät also sehr beliebt. Kraftsportler setzen oft nicht nur aus gesundheitlichen sondern auch aus ästhetischen Gründen darauf. Durch die entwässernde Wirkung treten die Muskeln deutlich hervor und wirken definierter.

Keto-Diät - so kann ein Tag mit ketogener Ernährung aussehen

Aller Anfang ist schwer und vor allem dann, wenn der Körper eine neue Aufgabe bekommt und kohlenhydratreiches Essen gewöhnt ist. Der Prozess der Ketose ist eine Herausforderung für den Körper. Bis der Zustand eintritt, kann es ein paar Tage dauern. Um den Körper bei diesem Prozess zu pushen, kann er durch anaerobes Training (Joggen, Schwimmen, Wandern) unterstützt werden. Kraftsport Einheiten sollten in dieser Phase kurz pausiert werden, bis der Körper sich an die Umstellung der Fettverstoffwechselung gewöhnt hat.

Experten empfehlen, die Kohlenhydratzufuhr auf 30g pro Tag zu beschränken und diese auf 3 Mahlzeiten aufzuteilen - Morgens 6 Gramm, Mittags & Abends 12 Gramm.
Zur Orientierung: Eine Banane enthält bereits 25g Kohlenhydrate.

Besonders am Anfang sollte man sich strikt an die Vorgaben der Nährstoffverteilung halten und diese mit den eigenen individuellen Bedürfnissen abstimmen. Dabei spielen Faktoren wie Alter, Gewicht, Größe,Geschlecht, und vor allem die tägliche körperliche Aktivität eine maßgebliche Rolle.
Am sinnvollsten ist es, seine persönlichen Kalorienbedarf zunächst selbst auszurechnen und auf die persönlichen Ernährungsziele abzustimmen.

So könnte ein Tag mit Ketogänere Ernährung aussehen:

Frühstück:
Rührei mit Avocado und Spinat in Butter gebraten

Mittagessen:
Gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit Brokkoli und Olivenöl

Snack (vor dem Training):
Griechischer Joghurt mit Beeren

Nach dem Training:
Bio Whey Protein Shake

Abendessen:
Lachsfilet mit gedünstetem Spargel in Kokosöl

Keto- Diät Rezept Ideen

Der Speiseplan einer Keto-Diät überrascht oft damit, wie vielfältig die Auswahl an ketogenen Lebensmitteln ist – es geht weit über das hinaus, was die meisten Leute anfangs denken! Mit den richtigen Rezepten kann für so gut wie alles eine leckere kohlenhydratarme Variante gezaubert werden - sei es Brot, Kuchen oder das geliebte Porridge zum Frühstück.

Lust auf ein leckeres aber ketogenes Frühstück? -hier sind ein paar Ideen:

Keto Porridge:

Keto-Protein Waffeln:

Keto-Protein Muffins:

Was sind die Nebenwirkungen einer ketogener Ernährung?

Obwohl die Keto-Diät sich für viele Menschen als sehr effektiv herausstellt, gibt es Nebenwirkungen, die während einer strikten ketogene Ernährungsform auftreten können.
In der Umstellungsphase leidet der Körper oft unter einer sogenannten “Keto Grippe”. Diese zieht Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit und Reizbarkeit mit sich. Diese Symptome legen sich meistens aber ziemlich schnell wieder, wenn der Körper einmal die Ketose erreicht hat. Obwohl der Körper auf so viele Kohlenhydrate verzichtet, ist eine Nährstoffmangel nicht direkt zu befürchten. Um aber einem Nährstoffmangel entgegenzuwirken, ist es wichtig, frische und hochwertige Lebensmittel, die eine hohe Dichte an Makro- und Mikronährstoffen aufweisen, zu priorisieren. Auch die Wirkung von Bewegung, Stressbewältigung und ausreichend Schlaf auf die Gesundheit ist nicht zu vergessen.

weitere Nebenwirkungen können sein:

-Die Veränderungen im Elektrolythaushalt können das Risiko für die Entstehung von Nierensteinen erhöhen.
-Während der Umstellung auf ketogene Ernährung können Verdauungsprobleme oder Durchfall zum Thema werden.

Keto-Diät und Sport

Keto-Diät und Sport? -Ganz klar ja! Die Ketose hat zahlreiche Eigenschaften, die sich positiv auf die sportlichen Leistungen und Erfolge auswirken können.

Wer Sport in die Ernährungsumstellung einbaut, wird schneller in die gewünschte Ketose gelangen und spürbare Verbesserungen in der sportlichen Leistungsfähigkeit erleben. Diese Anpassung optimiert nicht nur den Muskelaufbau und die Fettverbrennung, sondern unterstützt auch gezielt die Gewichtsreduktion.

Viele, die sich in der Ketose befinden, berichten von einer beeindruckenden Steigerung ihrer sportlichen Leistungsfähigkeit. Aber warum? Ketone im Körper erweisen sich als besonders effiziente Energiequelle im Vergleich zu Kohlenhydraten. Dies führt zu einer erhöhten Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) während des Atmens, was wiederum zu mehr Energie in den Muskelzellen führt. Ein höheres ATP-Niveau macht deinen Körper widerstandsfähiger und stärker.

Training während der Ketose:

In der Phase der Ketose erfolgt eine rasche Regeneration deines Körpers, beeinflusst durch das Wachstumshormon hGH. Allerdings existiert eine Grenze, ab dem der Körper nicht mehr rechtzeitig regenerieren kann und das Stresshormon Cortisol freigesetzt wird, welches die Ketose unterbricht.

Für Leistungs- und Kraftsportler wird empfohlen, etwa vier Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Bei Trainingseinheiten mittlerer Intensität, wie normales Joggen mit einer Maximalleistung von etwa 70 Prozent, kann sogar täglich in der Ketose trainiert werden.
Also: Signale des Körpers beachten, wenn nötig, eine Auszeit schenken und vermeiden, täglich an das Maximale zu gehen.

weiter Faktoren, die beim trainieren einer Keto-Diät beachtet werden müssen:

-ausreichend Proteine: Auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, um den Muskelerhalt und den Aufbau zu unterstützen. Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Milchprodukte wählen oder auf Nährstoffreiche Bio Whey Proteinpulver setzen.
-viel Wasser trinken: Die Keto-Diät kann zu vermehrten Wasserverlust führen. Darauf achten, viel Wasser zu trinken!

Fazit: ist Ketogene Ernährung wirklich so gut?

Die ketogene Ernährung ist durch ihre radikale Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr eine sehr gefragte Form der Low-Carb-Diät für schnellen Gewichtsverlust. Sie regt die Fettverbrennung an und hat sowohl psychisch als auch physisch einiges an Vorteile zu bieten. Steht der schnelle Gewichtsverlust im Vordergrund, kann die Keto-Diät richtig viel bewirken. Wer aber Vorerkrankungen hat, oder eine ketogene Ernährung über eine längeren Zeitraum anwenden möchte, sollte unbedingt einen ärztlichen Rat hinzuziehen.
Sportler, die ihre positiven Effekte aus der Keto-Diät ziehen möchten, werden Erfolg haben.
Man ist energiegeladener, baut schneller Muskeln auf und profitiert von einem konstanten Energielevel, was bei moderaten Training ziemlich schnell zum gewünschten Erfolg führen.