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Heißhunger – wie er entsteht und wie du mit ihm umgehen kannst

am April 28, 2020

Hast du auch schon mal mit Erstaunen in eine Leere Chips Tüte geblickt und stark daran gezweifelt, dass du ganz alleine dafür verantwortlich gewesen sein sollst? Tja, solche Dinge passieren, doch sie tun es nicht ohne Grund. Wenn du schon lange einen verzweifelten Kampf gegen Heißhunger führst, können wir dir nun dabei helfen, deinen Gegner besser zu verstehen und zu bekämpfen. 

„Ich habe Hunger“, sagt sich zwar schnell, doch in den seltensten Fällen ist es wirklich der Grund für den Griff in die Naschlade. Wirf mit uns einen Blick hinter die Kulissen von Heißhungerattacken, wie sie entstehen und was du tun kannst, wenn sie dich quälen. 

 

Was Hormone mit dem Hungergefühl zu tun haben?

Entgegen unserem eigenen Empfinden ist es oft so, dass wir selbst nur Passagiere in unserem eigenen Körper sind. In vielen Bereichen unseres Lebens werden wir von Hormonen und psychologischen Reizen nahezu fremdgesteuert. Auch das evolutionär überlebensnotwendige Gefühl Hunger, wird durch drei Hormone ausgelöst, die du unbedingt kennen solltest: 

  • Leptin
  • Ghrelin
  • Neuropeptid (NPY)

Leptin, der natürliche Appetitzügler

Das Hormon Leptin wird hauptsächlich von körpereigenen Fettzellen erzeugt. Eine der Hauptfunktionen ist das indirekte Auslösen des Sättigungsgefühls. Dies geschieht durch die Blockade von Hormonausschüttungen, die den Appetit anregen. 

 

Ghrelin, das Hungerhormon

Dieses Hormon produzierst du hauptsächlich in der Magenschleimhaut und in der Bauchspeicheldrüse. Seine Hauptaufgabe ist die Anregung des Appetits. Daher ist das Hormon für deinen Heißhunger mitverantwortlich. 

 

Neuropeptid Y (NPY) 

Produziert wird das Neuropeptid Y vorrangig im Gehirn, genauer im Hypothalamus sowie im Verdauungstrakt. Es regt die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme an und senkt zeitgleich den Energieverbrauch deines Körpers. Wie auch das Ghrelin, wird es vom Leptin geblockt, wenn es an der Zeit ist Sättigung zu spüren.  

Chemisch betrachtet ist damit klar, wieso du abends vor dem Kühlschrank stehst, ohne zu wissen warum. Deine Hormone klopfen an und übermitteln dir, dass du dich auf den Weg zur nächsten Futterquelle machen sollst. 

Da wir aber nicht ganz willenlose Opfer unserer Hormone sind und sein wollen, müssen wir verstehen, was genau die Ausschüttung der Hormone verursacht, lernen sie wahrzunehmen und entsprechend zu reagieren. 

 

Hunger ist nicht gleich Hunger – die sechs häufigsten Auslöser deines Appetits

Aus evolutionärer Sicht hat die Natur durchaus sinnvolle Mechanismen eingerichtet, um uns an die Nahrungsaufnahme zu erinnern. In der heutigen Zeit, in der wir praktisch permanent Zugang zu Lebensmitteln haben, ergibt es jedoch Sinn unsere Gelüste und ihre Auslöser besser zu verstehen.  

In erster Linie signalisiert dir dein Körper durch Hunger, dass er bereit für die Nahrungsaufnahme ist. Doch wieso tut er das? Was sind die Gründe für deinen Hunger? 

 

1. Augenhunger, dumm gelaufen

Bereits 2012 zeigte eine Studie des Max Planck Instituts, wie Bilder von Speisen das Ghrelin Level ansteigen lassen und damit ein Hungergefühl erzeugt wird. Achte beim nächsten Mal darauf, wenn du die Essesnsbilder deiner Freunde auf Instagram ansiehst. Du betrachtest die Leckereien und schon überlegst du, ob es als nächstes Pizza oder ein Eisbecher sein soll.

Das Gleiche gilt übrigens für Gerüche, auch sie können den Appetit anregen, zum Beispiel, wenn wir an einer Bäckerei oder einem Imbiss vorbeigehen. 

Tipp: Dieser Art von Appetit solltest du nicht nachgeben. Der erste wesentliche Schritt zum Erfolg besteht darin, sich selbst im Moment des Heißhungers zu ertappen und bewusst zu hinterfragen, was der Auslöser für ihn war. Kennst du die Ursache, dann wird dir oft klar, dass es gar kein richtiger Hunger ist und du kannst mit etwas Ablenkung diese Phase überbrücken – frei nach dem Motto: „Kenne deinen Feind.“

 

2. Du hast einfach zu wenig gegessen

Besonders bei Ernährungsumstellungen oder Diäten kann es vorkommen, dass der tägliche Kalorienbedarf zu weit unterschritten wird. Dein Körper schreit förmlich nach Energie und lässt dich das durch ein starkes Hungergefühl spüren.

Tipp: Achte selbst bei einer Diät darauf, dass du deinen Grundenergiebedarf zumindest zu 80 Prozent deckst, alles andere ist auf Dauer ungesund und fördert den berühmt-berüchtigten Jojo-Effekt.

 

3. Einseitige oder falsche Ernährung

Den Energiebedarf unseres Körpers zu decken ist eine der Aufgaben unserer Nahrung. Eine andere ist es, uns mit den notwendigen Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen zu versorgen. Achtest du nicht auf eine ausgewogene Ernährung oder nimmst zu viel Junkfood zu dir, hast du zwar deinen Kalorienbedarf mehr als gedeckt, aber deinem Körper fehlen stets wichtige Vitamine, Ballaststoffe oder Proteine. Leider kennt er keine andere Art dir dies mitzuteilen, als ein Hungergefühl auszulösen.

All die künstlichen Inhaltsstoffe in Lebensmitteln tragen zur Verwirrung deines Körpers bei. So täuschen künstliche Süßungsmittel deinem Gehirn vor, etwas Süßes gegessen zu haben, der chemische Haushalt in deinem Körper weiß es aber besser und schreit weiter nach echtem Zucker. 

Wie sich all die Zuckerfrei und Light-Varianten auf deinen Körper auswirken, erfährst du in unserem Beitrag „Zuckerfrei und Zero im Trend – ist Süßstoff ungesund?“ 

Tipp: Du erkennst diese Art von Hunger häufig daran, dass du Lust auf etwas Süßes, Salziges oder Saures hast. Versuche in erster Linie den Mangel in deiner Ernährung aufzuspüren und zu decken, dann werden die Hilfeschreie deines Körpers aufhören.

 

4. Stress als Auslöser für das Hungergefühl

Evolutionär klingt es durchaus plausibel. Jede Stresssituation kostet uns Energiereserven, die wir möglichst zeitnah wieder auffüllen sollten. Während Stresssituationen vor vielen Jahrtausenden noch darin bestanden, zu flüchten oder zu kämpfen, bestehen sie heute darin, ein Projekt vor der Deadline abzuschließen oder endlich durch den Stau zu kommen.

Du erkennst den Unterschied? Heutiger Stress, der mehrheitlich psychischer Natur ist, kostet uns weniger Energie, weshalb eine durch ihn bedingte Nahrungszufuhr nicht sinnvoll ist.  

Auch lang anhaltender Stress wie er finanzieller oder sozialer Natur sein kann, hat diesen Effekt. Grund dafür ist das Stresshormon Cortisol, das den Appetit anregen kann. Bist du vom stressbedingten Hunger geplagt, besteht die einzige Lösung darin die Stressursache zu reduzieren. 

Tipp: Selbst wenn dir bei einem stressigen Arbeitsalltag die Lust darauf vergeht, überwinde dich und lass dich zu einer Yoga-Einheit hinreißen, lass deinen Frust bei einem Workout aus oder entspanne bei einem abendlichen Spaziergang um die Anspannung zu lösen.

 

5. Hunger aus Langeweile

Eine besonders hinterlistige Form des Appetits entsteht aus Langeweile. Dein Körper benötigt dann überhaupt keine Nahrung, lässt es dich aber glauben – wieso tut er das? Meist ist dein Appetit in dieser Phase emotional bedingt. Der geforderte Snack schütten Glückshormone aus, die als Gegenmittel für schlechte Laune oder Bedrücktheit wirken.  

Achtung: Dein Körper etabliert damit eine Gewohnheit, da dem Gehirn vermittelt wird, dass Essen die korrekte Aktion ist, um auf deinen Gefühlszustand zu reagieren. In unserem Beitrag „Wieso Neujahrsvorsätze scheitern und wie du Gewohnheiten änderst“ findest du wertvolle Tipps, wie du eingefahrene Essens-Muster erkennst und loswirst.

 

6. Training und erhöhte körperliche Aktivität

Nicht immer ist Hunger auf Süßes auf einen „negativen Auslöser“ zurückzuführen. Manchmal verlangt dein Körper einfach nach der erforderlichen Energie, um deinen aktiven Lifestyle bewältigen zu können. 

Besonders nach einem intensiven Training verspürst du wahrscheinlich regelmäßig Appetit auf Süßes, um wieder zu Kräften zu kommen. Das ist gut, wichtig ist dabei jedoch deinem Körper natürliche Eiweiß- und Energiequellen für seine Regeneration und den Muskelaufbau zu liefern. Das Fastfood-Menü auf dem Heimweg solltest du lieber auslassen. 

 

Du fragst dich, wie du mit deinem Hunger umgehen kannst?

Da die Auslöser für Hunger sowohl physischer als auch psychischer Natur sein können, wirst du das Hungergefühl nicht immer vermeiden können. Und darum geht es auch nicht. Viel wichtiger ist es, dass du erkennst, was der Auslöser für deinen Appetit ist und dann richtig damit umgehst. Was kannst du also gegen den Hunger tun?

Der Schlüssel um richtig mit plötzlich auftretenden Heißhungerattacken aber auch „echtem Hunger“ umzugehen, lautet Achtsamkeit. Wenn dich der Drang überkommt, einen Snack zu verspeisen, dann geh der Sache auf den Grund, denn das kostet dich keine Minute. Stell dir die Fragen:  

  • Wie viel habe ich heute bereits gegessen und wann zuletzt?
  • Könnte es sein, dass mir einfach nur langweilig ist?
  • Könnte ein Kaloriendefizit die Ursache sein? (zum Beispiel ein körperlich fordernder Tag oder ein intensives Workout)
  • Wie gestresst bin ich im Moment und ist es möglich etwas dagegen zu tun, anstatt dem Appetit nachzugeben? 

Es ist nicht ratsam, dein Hungergefühl pauschal zu ignorieren oder durch Ablenkung einfach beiseite zu schieben. Oberste Priorität für einen gesunden Körper ist es, dass er mit natürlicher und gesunder Nahrung versorgt wird. Ist das sichergestellt, darfst du zum plötzlichen Appetit auch mal klar „Nein“ sagen. 

 

Bist du bereit genauer in deinen Körper hineinzuhören?

Hunger ist das natürlichste Gefühl der Welt. Unsere Welt hat sich jedoch verändert und unsere Instinkte und natürlichen Impulse passen manchmal nicht mehr zu unserem heutigen Lebensstil. Mit etwas mehr Achtsamkeit und einem besseren Verständnis für die Ursachen und Wirkungen in deinem Körper schaffst du es deinem Körper das zu geben, was er von Natur aus benötigt und vermeidest gemeine Fressattacken, die dir langfristig nichts Gutes tun. 

Für die schwachen Momente empfehlen wir dir vorerst alle Tüten Chips aus dem Haus zu verbannen und zur Not lieber zu einem Proteinriegel zu greifen. Er hält dich länger satt und ist die gesündere Alternative, wenn dein Körper nach mehr schreit. 

 

Titelbild von Mohamed Hassan.

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