„Der Mensch ist ein Gewohnheitstier“ und selten kann man das deutlicher erkennen, als zur dunklen Jahreszeit. Neujahrsvorsätze sind ein Paradebeispiel dafür, dass wir unseren inneren Schweinehund nicht so einfach überwinden können, wie wir das glauben. Wieso Neujahrsvorsätze nicht funktionieren und wie du nachhaltig Gewohnheiten ändern kannst, verraten wir dir pünktlich zum Jahreswechsel.
Ein zentrales Thema bei den guten Vorsätzen spielt sehr oft der eigene Lebensstil. Du möchtest dich nachhaltiger ernähren, mehr Sport treiben, ein paar Kilo abnehmen und gesund leben? Damit bist du definitiv nicht alleine, denn zumindest einer dieser Punkte findet sich auf den meisten Listen guter Vorsätze.
Die schlechte Nachricht: Nur die Wenigsten schaffen es tatsächlich, Gewohnheiten zu ändern und verlieren ihr Ziel bereits nach wenigen Wochen aus den Augen. Doch wieso ist es so schwer Gewohnheiten abzulegen?
Was ist eine Gewohnheit?
Unter Gewohnheit versteht man eine Verhaltensweise, die man sich für wiederkehrende Situationen aneignet und routinemäßig ausführt, ohne sich bewusst darauf konzentrieren zu müssen. Gut zu beobachten ist das bei Rauchern, die zum Beispiel immer dann zur Zigarette greifen, wenn sie Kaffee trinken. Auslöser ist der Kaffee, die Gewohnheit das Rauchen und die Belohnung die Endorphinausschüttung bei der Suchtbefriedigung. 
Die Verhaltensschleife, bestehend aus Auslöser, Routine (Gewohnheit) und Belohnung
Die Gewohnheiten helfen uns damit meist schneller durch den Alltag zu kommen, ohne laufend Entscheidungen treffen zu müssen – eigentlich ganz praktisch? Jein, denn die Verhaltensweise basiert auf einer Entscheidung, die vor langer Zeit für gut befunden wurde. So können sie zwar funktionieren aber zeitgleich auch ungesund, nervig oder schlicht zeitraubend sein.
Wie entstehen Gewohnheiten
Bevor wir uns ansehen, wie du Gewohnheiten ändern kannst und deine neuen Vorsätze erfüllst, müssen wir verstehen, wie wir eigentlich ticken.
„Gewohnheiten entstehen nach dem psychologischen Muster einer Verhaltensschleife (habit loop), wobei dieses aus drei Phasen besteht.“
[Stangl, 2019, Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik]
Es gibt bestimmte Situationen, Zeiten oder Stimmungslagen, die als Auslöser für das Verhalten, das wir gerne ändern würden, dienen. Unsere Gewohnheit hat uns bisher stets durch diese Situation gebracht und uns dabei ein Gefühl der Belohnung verschafft. Bewährt sich eine gewisse Verhaltensweise mehrmals in ein und derselben Situation, wird sie zur Gewohnheit.
Die Macht der Gewohnheit
Selbst wenn wir gewisse Situationen mit unseren Routinen meistern können, haben Gewohnheiten oft auch ungewollte Nebenwirkungen, die wir in Kauf nehmen und oft nicht einmal bemerken.
Betrachten wir dies an einem typischen Neujahrsvorsatz:
„Ich möchte im nächsten Jahr mehr Sport machen.“
Nach einem langen Arbeitstag kommst du zu Hause an und das Gefühl etwas hinter dich gebracht zu haben lässt den Wunsch nach einer Belohnung aufkommen. Ein Glas Wein, die Tüte Chips oder die Couch in Kombination mit der Fernbedienung scheinen dafür die perfekten Kandidaten zu sein, nicht? Es scheint fast, als ob dein Gehirn dir zuflüstert: „Tu es einfach, dann musst du dir jetzt nichts anderes überlegen.“ Gedacht, getan und obendrein fühlt sich die gegönnte Entspannung mit Chips-Garnierung im ersten Moment gut an.
Die langfristigen Folgen hingegen sind eher lästig oder gar ungesund und schlecht für unser Wohlbefinden. Das zu erkennen, ist ein erster wichtiger Schritt, doch wie bricht man aus diesem Teufelskreis aus?
Gewohnheiten ändern – so schaffst du es
Wir wissen nun, dass Gewohnheiten immer mit einem Auslöser und einer Belohnung einhergehen. Eine Verhaltensänderung zu erzwingen, kann funktionieren, ist aber meist zum Scheitern verurteilt, wenn man ihren Ursprung und ihr Ziel nicht kennt.
Tipp 1: Identifiziere den Auslöser deiner Gewohnheit
Auslöser können Uhrzeiten, Orte, andere Personen oder auch Gefühlslagen sein. Achte zukünftig darauf, was dich zu deiner Gewohnheit bewegt. Wenn es dir schwerfällt, hilft es oft möglichst viele der infrage kommenden Auslöser zu notieren. Mit der Zeit wirst du ein Muster erkennen.
Tipp 2: Ersetze die Routine durch dein neues, gewünschtes Verhalten
Wenn dich das durch die Haustür hereinkommen magisch zur Couch zieht, bietet es sich an, direkt von der Arbeit zum Sport zu gehen? Lege deine Sportsachen direkt vor die Eingangstür, ins Auto oder spiele motivierende Musik, die dich daran erinnert, dass du noch etwas vorhast.
Tipp 3: Finde eine Belohnung, die dich motiviert, eine neue Gewohnheit zu etablieren
Du erinnerst dich an die Tüte Chips? Vergiss sie! Zusätzlich auf deine Ernährung zu achten unterstützt dein gesamtes Vorhaben enorm. Denn je mehr du änderst, desto verbindlicher wird es für dich, an deinem Ziel festzuhalten. Achte trotz allem darauf, dir realistische Ziele zu setzen. Auch sollten sie von kleinen Meilensteine und echten Belohnungen geprägt sein, damit es nicht allzu schwerfällt auf Kurs zu bleiben.
Setze auf hochwertige Energielieferanten vor dem Sport und auf natürliche Proteinquellen nach dem Training. Wenn der Bio Whey Proteinshake besser schmeckt, als Gummibären und dein Körper sich wohler fühlt als je zuvor, dann hast du deine Gewohnheit erfolgreich geändert.
Bleib dran – motiviere dich selbst
Du hast ein Ziel, du bist losgegangen und jetzt bleib bloß nicht stehen. Wir wissen doch alle, der Teufel schläft nie und Gewohnheiten kann man nur durch andere ersetzen oder unterdrücken, doch niemals gänzlich auslöschen. Aus diesem Grund solltest du die größten Feinde von guten Vorsätzen kennen und sie stets im Auge behalten.
Plan B – sicher ist sicher
Es wird dir immer wieder etwas in die Quere kommen, sei also gewappnet. Kommst du an einem Tag nicht zu deiner selbst gekochten Mahlzeit oder deiner Trainingseinheit, ist es sinnvoll schon vorab einen Plan B vorbereitet zu haben.
Weißt du schon im Voraus, wie du in solchen Situationen handelst, bleibst du deiner neuen Gewohnheit treu. Lieber einen Protein Riegel in der Tasche, als „ausnahmsweise“ das Mittagessen in der nächsten Fastfood-Kette zu verbringen. Lieber ein Abendspaziergang als Trainingsersatz statt Couch und Limo.
Nimm dich in die Pflicht
Sich selbst betrügt man meist leichter als andere – eine Tatsache. Erzähl Freunden und Kollegen von deinem Training oder deiner gesunden Ernährung. Je mehr Augen auf dich gerichtet sind, desto weniger wirst du dir einen „Ausrutscher“ erlauben wollen.
Ein Mindestmaß an Selbstkontrolle
Wer sich Ziele steckt, muss sie konsequent verfolgen. Das gilt besonders beim Erlernen neuer Gewohnheiten, denn bis sie in Fleisch und Blut übergehen, kann das durchaus einige Wochen dauern. Tricks für mehr Disziplin, haben wir in unserem Beitrag „Lerne Selbstkontrolle und komme fit durch die Weihnachtszeit“ aufgedeckt.
Es braucht kein neues Jahr für gute Vorsätze
Es mag ein schöner Anlass sein, für dein Ziel ist es aber unerheblich, ob du deine guten Vorsätze im Januar, Juni oder Oktober triffst. Nachhaltige Veränderung beginnt genau dann, wenn du bereit bist alte Muster aufzubrechen. Ein neuer Lebensstil, mehr Fitness und natürliche Ernährung sind Grundsteine, die dein Wohlbefinden im Alltag auf ein neues Level heben.
Du willst die Dinge anpacken und vor Energie strotzen, fokussiert und ausgeglichen sein? Kehre dem Alltag ohne Bewegung und voller künstlicher Müdemacher den Rücken und entdecke wie viel Kraft ein gesunder, ausgewogener Lebensstil in dir wecken kann.
Titelbild von Blackmachinex. Grafik von Markus Henien.
