Fitness für zu Hause – So bleibst du trotz Ausgangsbeschränkung in Form

Sir Isaac Newton, der Herr mit dem Apfel und der Schwerkraft sagt dir noch etwas? Aufgrund des Ausbruchs der Pest in London vor rund 354 Jahren begab sich dieser kluge Kopf in freiwillige Isolation - während der er nichts Geringeres als seine bahnbrechende Gravitationstheorie entwickelte. Manche machen eben wirklich das Beste aus ihrer Situation - du auch? 

Die Covid19 bedingte Ausgangsbeschränkung droht auch dich über Wochen an die Couch zu fesseln? Damit bist du nicht allein, denn gefühlt landen Trainingsgeräte auf der Liste der ausverkauften Dinge auf Platz zwei – gleich nach Klopapier. Welche Möglichkeiten du hast, deinen aktiven Lebensstil auch während der Quarantäne, zu unterstützen und was sich unter diesen besonderen Umständen für dich ändert, das erfährst du in diesem Beitrag.

Erdrückende Ausgangsbeschränkungen – eine Herausforderung für Körper und Geist  

Im Großteil Europas hat die Corona-Krise Ausgangsbeschränkungen und vorübergehende Schließungen von Sportstätten und Vereinen mit sich gebracht. Zeitgleich setzen viele Firmen auf Homeoffice, wodurch das Raustragen des Mülls fast schon zum Kraftakt des Tages wird. 

Diese Monotonie ist nicht nur eine physische Belastung, sondern genauso eine mentale, die sich negativ auswirken kann: Essen aus Langeweile, minimale Bewegung, sowie die Gefahr, sich allzu sehr gehen zu lassen, sind nur einige der Folgen dieser Beschränkung. 

Der Kampf gegen Leistungsabfall und Motivationsverlust

Ob Anfänger oder fortgeschritten, jeder der sich einem aktiveren Lebensstil verschrieben hat, sollte sich bewusst machen, dass zu lange Inaktivität die bereits errungenen Fortschritte schnell zunichtemachen kann. Auch die Motivation, die es braucht, um das Fitnessprogramm zu starten, droht zu verschwinden, wenn viele der gewohnten Aktivitäten plötzlich nicht mehr ausgeübt werden können. 

Die Kombination aus mangelnder Motivation, weil die gewohnte Trainingsroutine nicht aufrechterhalten werden kann, und der geringeren Aktivität, sind eine explosive, oder vielleicht eher implosive Mischung.  

Wer während der Quarantäne nicht am Ball bleibt, dem droht ein deutlicher Leistungsabfall. Ein Blick hinter die Kulissen unseres Körpers zeigt, was ein plötzlicher Trainingsstopp bewirkt und welche Gefahren er daher birgt. 

Wie reagiert dein Körper auf schlagartig weniger Sport

Profis, die mehrmaliges Training pro Woche gewohnt sind, haben selbstverständlich ihre Ernährung entsprechend angepasst. Eiweißreiche Nahrung für den Muskelaufbau und eine höhere Kalorienzufuhr damit auch genügend Energie für das Workout vorhanden ist, sind die Grundlage jedes Sportlers. Entfällt das regelmäßige Training plötzlich, hast du gleich an zwei Fronten zu kämpfen:  

1. Wenn sich deine Aktivität durch die gegebenen Umstände verringert, solltest du unbedingt darauf achten deine Ernährung an deinen Energiebedarf anzupassen. Andernfalls nimmst du zu viel Kalorien zu dir, was sich mittel- oder langfristig an deinen Hüften bemerkbar machen wird. Betätige dich daher auf alle Fälle auch zu Hause sportlich.
   
   
2. Ein Körper, der seine Muskeln nicht voll beansprucht, beginnt sie abzubauen. Regelmäßiges Training signalisiert deinem Körper, dass der Aufbau von Muskelmaße erforderlich ist. Entfallen die Reize durch Beanspruchung, weil weniger oder gar nicht trainiert wird, dann glaubt dein Körper, dass er sie stattdessen abbauen kann. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie. Um effizienter mit der Energie zu haushalten, werden die Muskeln folglich abgebaut.  

Bereits wenige Wochen ohne Training führen zu spürbarem Muskelabbau

Abhängig vom betroffenen Muskeltyp beginnt dieser Prozess bereits nach 2-4 Wochen einzusetzen. Lasse es nicht so weit kommen und finde ein Ersatztraining, dass sich auch in der Quarantäne absolvieren lässt. 

Wie kannst du dich während der Quarantäne fit halten?

Genau genommen ist die Quarantäne Zeit perfekt geeignet, um Neues auszuprobieren, Ernährungsgewohnheiten zu hinterfragen und neue zu etablieren. Auch Trainer, ob von diversen Sportvereinen oder Coaches aus den verschiedenen Corssfit-Boxen gehen plötzlich neue Wege und versuchen ihren Mitgliedern ein attraktives Alternativprogramm zu bieten.  

Im ersten Schritt solltest du dich online umsehen, denn zurzeit veröffentlichen viele Yoga-Studios, Fitnessstudios oder auch Sportvereine kostenfreie Trainingsprogramme, Anleitungen für Übungen oder online Gruppen-Workouts, an denen du teilnehmen kannst.

Du möchtest dein Workout lieber selbst in die Hand nehmen? Wie du deinen eigenen wissenschaftsbasierten Trainingsplan selbst erstellst, findest du natürlich bei uns im Blog.

Home Workout Übungen mit Bodyweight sind absolut im Trend

Nicht jeder hat den Platz oder die Lust sich ein eigenes Fitnessstudio zu Hause einzurichten. Dass das gar nicht notwendig ist, zeigen zahlreiche Bodywight Workouts, die derzeit voll im Trend liegen. Wie der Name bereits erahnen lässt, werden dabei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt und benötigen kein spezielles Equipment.  

Bleibe in Bewegung, auch zu Hause

Zur Inspiration haben wir eine Auswahl an Übungen für dich zusammengestellt, die du in deinen Trainingsplan mit aufnehmen kannst. 

• Burpees
• Handstand Wall Walk
• Pull-ups
• Step ups 
• Push ups
• Squats (Jumping, Split, Bulgarian-Split)
• Pistols 
• V-ups 
• Sit ups 
• Chair Dips 

All diese Übungen lassen sich hervorragend kombinieren, sprechen unterschiedliche Muskelbereiche an und benötigen keine Geräte. Variationen für Fortgeschrittene oder das Umschnallen von Zusatzgewichten sind ideal für anspruchsvollere Workouts. 

Achte bei neuen Übungen auf saubere Bewegungsabläufe. Wenn du dir nicht sicher bist, schau dir einige der zahlreichen Videos an, die du online findest. Ein auf die Quarantänezeit maßgeschneidertes Workout, zeigt dir beispielsweise Henrik Senf, ein deutscher Crossfitter - der dich zum Mitmachen einlädt.

Klassische Aktivitäten für deine Ausdauer

Auch wenn viele Studios und Vereine geschlossen haben und Menschenmengen aktuell nicht so angesagt sind, hast du natürlich immer noch die Möglichkeit, dich außerhalb deiner vier Wände zu bewegen. Klassiker wie Joggen, Fahrradfahren oder auch Wandern in steilem Gelände, außerhalb des Stadtgebietes halten dich und deine Ausdauer auf Trab. 

Wichtig: Achte bei Aktivitäten im Freien auf die derzeit gültigen, gesetzlichen Vorgaben. Zumindest Schutzmasken und Abstandhalten sind deine ständigen Begleiter während der COVID19 Krise.

Halte Kopf, Körper und Seele fit

Wie du weißt, ist für deine Gesundheit nicht ausschließlich körperliche Aktivität essenziell. Auch dein Gehirn freut sich über eine Abwechslung zur Monotonie, die durchaus entstehen kann, wenn man viel Zeit zu Hause verbringt. 

Nimm dir deswegen die Zeit Neues zu lernen und dich beispielsweise in Sachen Ernährung und Fitness weiterzubilden. Nutze dafür einschlägige Fitness-Blogs, Bücher, Ernährungs-Blogs oder Videos. Je besser du deinen Körper und seine Bedürfnisse verstehst, desto effektiver wirst du bei deinen zukünftigen Workouts trainieren können.

Einen interessanten Einstieg bietet dir vielleicht unser Beitrag: „Die Wim-How-Methode - durch Atemtechnik und Kälte zu mehr Gesundheit.“ Oder aber du wirfst einen genaueren Blick auf deine Nahrungsmittel und ihre Inhaltsstoffe und wie sie sich auf deinen Körper auswirken. Unser Artikel „Schluss mit Zusatzstoffen in Lebensmitteln – Zeit zum Wohlfühlen“ hilft dir bestimmt ins Thema zu finden.

Und auch Entspannung trägt zu deinem Wohlbefinden bei - du könntest also durchaus mal etwas Neues wie eine geführte Meditation für Anfänger ausprobieren. Was auch immer dich interessiert, bleib wissbegierig. Entwickle dich selbst weiter, auch in schwierigen Zeiten. Schließlich kann Neugier dich fit halten. 

Finde dein bestes „Ich“ in der Quarantäne

Auch wenn wir das Gefühl haben, dass unser Alltag derzeit auf den Kopf gestellt ist, lässt sich doch eine gewisse Entschleunigung erkennen. Viele von uns haben mehr Zeit für sich selbst, perfekt um die bisherige Lebensweise kritisch zu hinterfragen: Sind wir entspannter? Ernähren wir uns gesünder, wenn wir mehr Zeit haben uns damit auseinander zu setzen? Und wie reagiert unser Körper auf all das? 

Wir finden, dass bei all der Negativität dieser Krise dennoch die Chance besteht, zur Ruhe zu kommen, bewusster zu leben und uns vielleicht auch neu auszurichten. Du hast es auf alle Fälle in der Hand, noch fitter, entspannter und gesünder in deinen Alltag zurückzukehren - nutze diese Gelegenheit für dich und deinen Körper.