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Wissenschaftsbasierter Trainingsplan selbst gemacht: So geht’s

am January 22, 2020

5,33 Milliarden Euro Umsatz erzielte die deutsche Fitnessindustrie 2018. Die Kosten für ein Fitnessstudio und einen Personaltrainer kannst du dir dennoch sparen. Für dein individuelles Fitnessvorhaben, kannst du dir deinen ganz eigenen, wissenschaftsbasierten Trainingsplan erstellen und dir so eine Möglichkeit schaffen, deine Erfolge messbar zu machen.

So unterschiedlich wir Menschen auch sind, unser Körper funktioniert stets nach dem gleichen Prinzip und kann genauso strategisch bearbeitet werden, wie Projekte im Beruf oder Ziele im Privatleben.

In diesem Beitrag erfährst du: 

  • Welche Trainingsformen gibt es?
  • Wie richtest du deinen Trainingsplan an deinen Zielen aus?
  • Wie kannst du deinen Fitnessplan inhaltlich aufbauen? 

Schritt 1: Muskelaufbau, Diät oder Steigerung der Ausdauer – was ist dein Ziel?

Du hast es vielleicht schon vermutet. Die allererste Frage, die du dir stellen musst, bevor du beginnst deinen Trainingsplan zu erstellen, lautet: „Was ist mein Ziel?“. Da du bestimmt eines vor Augen hast, schreibe es nieder. Es bietet sich perfekt als erste Zeile deines Trainingsplans an, um es bloß nicht aus den Augen zu verlieren und dich bei Bedarf immer wieder daran zu erinnern.  

Tipp: Formuliere dein Ziel so detailliert wie möglich und arbeite mit messbaren Werten. 

„Ich möchte abnehmen“ oder „Ich möchte mehr Muskelmasse aufbauen“ sind zwar Ziele, aber leider nicht besonders vielversprechende. Achte darauf mit messbaren Werten zu arbeiten, denn wenn du den Fortschritt, den du auf deinem Weg machst, nicht messen kannst, woher weißt du dann, wann dein Ziel erreicht ist?  

Ein klares Ziel für einen Trainingsplan zum Muskelaufbau könnte wie folgt lauten: „Ich möchte in drei Monaten mit vier wöchentlichen Workouts insgesamt 3 Kilogramm Muskelmasse zulegen.“ 

Das ist realistisch, exakt definiert und eine Challenge, für die du ordentlich reinbeißen musst – perfekt.

 

Schritt 2: Wo stehst du aktuell und welche Ressourcen benötigt dein Fitnessplan?

Damit du immer am Ball bleibst und deine Motivation steigt, anstatt zu sinken, braucht es Erfolge. Damit du diese nicht verpasst, notierst du dir am besten die aktuellen Werte, an denen du arbeiten möchtest. Abhängig von deinem Ziel können das unterschiedliche Größen sein wie etwa:  

  • Körpergewicht
  • Maximale Laufstrecke oder durchschnittliches Lauftempo
  • Körperfettanteil
  • Umfang an Hüfte, Bizeps, Brust, etc.
  • Muskelanteil an der Körpermasse 

Tipp: Für die Bestimmung von Körperfett und Muskelanteil empfiehlt sich eine hochqualitative Körperanalysewaage sowie mehrere regelmäßige Messungen über den gesamten Trainingszeitraum hinweg. 

Wie bei jedem Vorhaben gibt es jedoch auch äußere Einflussfaktoren. Damit diese nicht zum Störfaktor werden oder dich unerwartet überraschen, solltest du auch diese berücksichtigen. Plane also nicht nur was du verändern möchtest, sondern auch wie und stelle dir folgende Fragen: 

  • Wie oft kann und möchte ich trainieren: Bist du berufstätig oder betreust deine Kinder und bist dadurch zeitlich eingeschränkt?
  • Wo werde ich hauptsächlich trainieren: Zu Hause oder in der Natur?
  • Was benötige ich für die Umsetzung meines Trainings: Welche Materialien und Geräte muss ich beschaffen, bevor ich mit meinem Training starten kann? 

Fragen geklärt? Dann kannst du mit der dritten Phase, dem Inhalt deines Trainingsplans, fortfahren.

 

Schritt 3: Wie soll trainiert werden: Split- oder Ganzkörper- Trainingsplan?

Es gibt grundsätzlich zwei Arten von Trainingsplänen die sich hinsichtlich der Körperbereiche, auf die sie sich beziehen unterscheiden. Ob sich für dich ein Ganzkörpertraining oder ein Split-Training besser eignet, ergibt sich zum größten Teil aus deinem Ziel und deinem Trainingspensum.  

Bei einem Pensum von ein bis drei Workouts pro Woche empfiehlt es sich auf ein Ganzkörpertraining zu setzen, bei mehr als drei Workouts pro Woche greifst du lieber auf ein Split Training zurück. Was heißt das? 

Der Ganzkörper-Trainingsplan

Wie der Name vermuten lässt, setzt sich hier ein Work-out aus Übungen für sämtliche Körperbereiche zusammen. So können sowohl Beine als auch der Oberkörper inklusive Arme in einem Training bearbeitet werden. In der Regel ist hier eine geringfügig längere Regenerationsphase, sprich Pausen zwischen den einzelnen Workouts erforderlich. Aus diesem Grund kommt dieser Trainingsplan eher bei einem niedrigerem Trainingspensum zum Einsatz. 

Der Split-Trainingsplan

Sollen beispielsweise Beine an einem Tag und Arme an einem anderen Tag trainiert werden, spricht man von Split Training. Da hier in der nächsten Trainingseinheit eine andere Muskelgruppe belastet wird, können die Trainingseinheiten näher beieinander liegen, ohne die Regenerationsphase negativ zu beeinflussen. Zwischen zwei Beintrainings liegen dann beispielsweise drei Tage. Dazwischen findet eine Einheit für Rücken und Arme statt. Ein höheres Trainingspensum ist somit kein Problem. 

 

Schritt 4: Wiederholungen, Sätze und Belastung – die richtige Kombination 

Nun, da wir Ziele und Trainingsplan definiert haben, können wir uns der Frage widmen: „Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich pro Übung durchführen und welche Belastung ist die richtige?“ Wieder hilft dir dein Ziel bei der Antwort doch zuerst sehen wir uns die drei grundlegenden Trainingsarten genauer an.

  

Das Kraftausdauertraining – der Trainingsplan für Anfänger und Einsteiger

Wer noch wenig bis keine Erfahrung mit regelmäßigen Workouts hat, sollte speziell zu Beginn ein Training für den ganzen Körper wählen. Damit schaffst du eine gute Basis für spätere Ziele und steigerst deine allgemeine Fitness. Es eignet sich sowohl zur Steigerung der Grundausdauer als auch zur Gewichtsreduktion. Wer bereits eine gute allgemeine Fitness hat, auf die er aufbauen möchte, kann das mit einem der folgenden beiden Trainingsformen angehen.  

 

Hypertrophietraining – Trainingsplan für Muskelaufbau

Diese Trainingsform bietet sich ebenso für Bodybuilder an, wie für eine allgemeine Steigerung des Fitnesslevels. Der stetige Aufbau deiner Muskelmasse aber auch der Abbau des Körperfettanteils können so erreicht werden. 

 

Maximalkrafttraining – Trainingsplan zur Kraftsteigerung

Gewichtheber gelten als Extrembeispiel für das Maximalkrafttraining. Sie müssen laufend ihre Kraftgrenze erhöhen und trainieren einzig und allein um das Maximum an Kraft auf die nächste Stufe zu heben. 

 

Die Kennzahlen deines Trainingsplans – Sätze, Wiederholungen, Pausen und Intensität

Du weißt, wo du deinen Trainingsplan einordnen möchtest? Dann können wir uns jetzt wieder unserer Frage zuwenden, wie genau dein Trainingsplan inhaltlich aussehen soll. Unterschiedliche Trainingsarten und ihre Intensität – OrgainicDie Tabelle zeigt die empfohlene Anzahl an Sätzen, Wiederholungen und Intensität in Abhängigkeit von der gewählten Trainingsform. 

 

Welche Übungen passen in deinen Fitnessplan?

Natürlich lässt sich jedes Training beliebig komplex gestalten, doch gewisse Grundübungen sollten in jedem Programm enthalten sein. Wir haben dir ein paar Grundübungen aufgelistet, damit du bei deinem Trainingsplan die Qual der Wahl hast. Grundübungen für deinen Fitnessplan – OrgainicIn dieser Tabelle findest du Grundübungen, die in keinem Work-out fehlen sollten.

Alleine mit diesen Grundübungen kannst du bereits einen sehr effektiven Ganzkörper-Trainingsplan erstellen. Und wie rasch du diesen in Form bringst, erkennst du an unserem Muster für ein simples Work-out für deinen gesamten Körper.

Tipp für Sportanfänger: Auch Freihanteltraining und Bankdrücken sind als Brustübungen sehr effektive Helfer, um deine Ziele zu erreichen. Hier kannst du deine Maximalkraft trainieren, ohne Hilfsmittel wie Gummizüge verwenden zu müssen.Beispiel Trainingsplan für ein Ganzkörpertraining – Orgainic

So könnte ein Trainingsplan für dein Ganzkörper-Workout aussehen.

 

Schaffe ideale Bedingungen für deinen Körper

Wer seinen Körper auf Vordermann bringen möchte, verlangt ihm einiges ab. Der Energieverbrauch steigt, Muskeln werden stärker beansprucht und die Regeneration wird zum wesentlichen Bestandteil deines Fortschritts. Pausen und eine gesunde Ernährung sorgen dafür, dass dein Körper sich schneller erholt, Muskeln aufbaut und Energiereserven auffüllt. Du solltest dir daher bewusst machen, dass ein Trainingsplan idealerweise von einem Ernährungsplan begleitet wird. Er stellt sicher, dass du genügend Energie erhältst und wichtige, hochwertige Nährstoffe für deinen Trainingsfortschritt zu dir nimmst.  

„Erst durch die Balance aus richtiger Ernährung und einem strikten Trainingsplan holst du das Beste aus deinem Work-out heraus.“ 

Aus diesem Grund geht ein gesunder Lebensstil stets mit einer gesunden Ernährung einher, die deine sportliche Aktivität zusätzlich fördert. So können hochwertige Bio Whey Proteine deinen Muskelaufbau beschleunigen und die Regenerationszeit verkürzen. Für die rasche Energiezufuhr eignen sich dagegen Powerriegel der Bio Whey Protein Bar, der die nötige Portion Kohlehydrate für dein energieintensives Work-out liefert.  

Erst durch die Balance aus richtiger Ernährung und deinem Trainingsplan holst du das Bestmögliche aus deinem Work-out heraus. Voll motiviert? Dann schnapp dir jetzt Bleistift und Block für deinen ersten persönlichen und selbst erstellten Trainingsplan. 

 

Titelgrafik von Sven Mieke. Grafik zu den drei Trainingsformen von Markus Henien.

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